무엇이든물어보세요? 근감소 막고 10년젊어지는 항노화 운동법

근감소를 막는 항노화 운동이란?

 
KBS 무엇이든 물어보세요?
오늘은 근감소를 막는
항노화운동에 대해서
방송했습니다.

특히 유산소 운동의 중요성을 강조했습니다.

항노화 전문가 장성호 교수님.

 
오늘 출연하신 장성호 교수님이
근력운동(저항운동)이 근감소예방이 도움이 된다 하고
걷기 운동(균형운동)은 낙상위험 예방에 도움 된다 합니다.

근력운동은 건강한 노년을 위해 매우 중요합니다.

근력운동의 효과

 
근육량 증가로 기초대사량
낙상 위험 감소, 혈당 조절에 필요하고
관절 주변 근육 강화로 무릎, 어깨 관절 보호
인지능력 향상에 도움 됩니다.
 

노년층을 위한 근력운동 방법

 
낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 증가시켜
최대 중량의 40~60% 무게로 시작하는 것이 중요합니다.

허벅지, 종아리, 팔근육 운동이 중요하고
의자 등받이 스쾃, 의자 스쾃 등이 있습니다


 

 

 

 

 

근력운동 주기

1주일에 4일 간격으로 실시하는 것이 효과적이고
운동 후 근육 회복을 위한 휴식기간 필요합니다.

따라서 노년층은 유산소 운동과 함께 적절한 강도와
주기의 근력운동을 병행하는 것이 건강에 도움이 된다.

걷기 운동은

건강에 다음과 같은 효과가 있습니다.

혈액순환 개선

하루 30분 이상 걷기로 혈액순환이 증가하여
심혈관 질환 예방에 도움이 되고
혈중 콜레스테롤 수치 개선이 됩니다.

호흡기 기능 향상

폐활량 증가로 호흡기 기능 개선됩니다.

스트레스 완화
규칙적인 걷기로 스트레스 해소됩니다.

면역기능 강화
걷기 운동으로 면역세포 활성화되어 면역력 증진됩니다.

근력 및 지구력 향상
하체 근력 증대와 내장 운동량 증가되고
유산소 운동으로 전신 지구력 향상합니다.

기억력 개선
노화로 인한 기억장애 개선에 도움이 됩니다.

하루 4km(약 7,000보) 정도의 걷기가
건강 증진에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

딱 10년 젊어지는 항노화 운동

혈관노화에는  
빨리 걷기, 실내자전거 운동이 좋다고 합니다

무릎관절통에는 유연성운동, 하체근력운동이 좋고
혈당고민에는 파워워킹, 대근육운동이
근감소운동에 는 저항운동 균형운동이 도움 됩니다.

 

일주일 운동계획으로
상체 하체를  하루씩 나누어서 운동하기

 
상체는 근력운동과
하체는 고강도 근력운동이 도움이 된답니다.
또한 유산소운동의 중요성을 말합니다.

유산소 운동이란?

유산소 운동은 지속적으로 산소를 이용하여
에너지를 생산하는 운동으로, 다음과 같은 효과가 있습니다.

유산소 운동의 효과

체지방 감소 및 혈행 개선이 되고
심폐기능 향상 및 혈압 안정화 시키고
스트레스 해소 및 정신건강 증진
노화 방지에 도움이 됩니다.

유산소 운동의 종류

초급 자는 걷기, 자전거 천천히 타기, 수영, 아쿠아 에어로빅이 있고
중급자는 빠르게 걷기, 자전거 타기,
계단 오르기, 에어로빅댄스, 배드민턴, 탁구가 있고
상급자는 달리기, 자전거 빠르게 타기,
인라인/아이스 스케이트, 줄넘기,
등산, 축구, 농구, 스키등이 있습니다.

유산소 운동 시 주의사항은
본인 수준에 맞는 운동 강도
선택과 준비운동이 중요합니다.
세계보건기구 등에서는 1주일에
150분(2시간 30분) 정도의
유산소 운동을 권장합니다.

또한 연구 결과에 따르면 유산소 운동 후
무산소 운동을 하는 것이
지방 연소율과 근비대에 더 효과적입니다.

몸에 맞는 운동을  잘 선택해서 건강하고
10년을 더 젊게 행복하게 생활하시길 기원합니다♡♡

 

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